Jakiś czas temu natknąłem się na świetny artykuł napisany przez Jamesa Cleara, noszący tytuł: „Używam tych 3 prostych kroków, by faktycznie trzymać się dobrych nawyków”. Jest to doskonała pomoc także podczas rozwijania umiejętności regulacji emocjonalnej, co jest ważną częścią mojego programu –  i w połączeniu z techniką Pierwsza Myśl do Śmietnika i zasadą 80/20 opisaną poniżej może pomóc Ci osiągnąć ogromny postęp w tej sferze.

Potęga Mikro Nawyków

Przybliżę nieco treść przytoczonego artykułu – jego autor skupia się na czymś, co nazywamy praktykowaniem mini- lub mikro-nawyków. Oznacza to, że aby wykształcić jakiś nawyk, nie doświadczając przy tym zbyt dużego wysiłku kończącego się porażką, trzeba najpierw wyznaczyć bardzo mały cel – wersję tego nawyku, która jest wykonalna nawet kiedy masz gorszy dzień.

Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, mini-nawykiem byłoby wykonywanie jednej pompki dziennie. Możesz robić to codziennie, o ile nie jesteś śmiertelnie chory lub poważnie kontuzjowany, więc nie ma wymówek! To nic wielkiego, ale buduje nawyk robienia czegoś fizycznie każdego dnia. Następnie, wraz z upływem czasu, oczywiście zwiększasz ilość pompek, aż do momentu osiągnięcia zamierzonego celu, na przykład 100 pompek wykonanych w jednej serii.

Jest to prosty, a jednocześnie bardzo skuteczny trik, by przekształcić swój cykl nawyków. Proponuję dać rozwijać się każdemu nawykowi w sposób naturalny – kiedy czujesz, że możesz bez wysiłku wykonać 2 lub 3 pompki i chcesz to zrobić – to zrób to! Nie przeciążaj się, pozwól temu wzrastać naturalnie, ale pamiętaj, że musisz zwiększać ilość, by ostatecznie osiągnąć upragniony cel.

Jak zatem używać tej techniki, aby zwiększyć umiejętności kontroli własnych emocji?

Cóż, podobnie jak w przypadku pompek, możesz również umacniać uważność i poziom świadomości własnych myśli oraz kontroli nad nimi. I jak wielu z was prawdopodobnie wie, to myśli i obrazy tworzą i podtrzymują emocje, których doświadczacie – nie na odwrót!

Poniżej opiszę krótkie ćwiczenie, które pomoże Ci uzyskać większą stabilność emocjonalną i powoli doprowadzi cię do pożądanego stanu emocjonalnego – w którym nie trzeba już używać pornografii do radzenia sobie z codziennością. Zacznij od zapisania jednej sytuacji, osądu, emocji i nie-osądu danego dnia – a następnie spraw by ta świadomość wzrastała, aż do momentu, gdy będziesz świadomy wszystkich sytuacji, które Cię odpalają oraz myśli automatycznych – a będziesz wówczas mógł je łatwo rozbroić!

Działanie a reakcja – potęga osądów.

Bardzo często nie jesteśmy świadomi własnych myśli i schematów zachowań – a to pozostawia nas uwięzionych w tym samym cyklu automatycznych reakcji. Ilekroć po tym jak jesteście odpaleni występuje nawykowa odpowiedź – np. twój partner mówi coś, co sprawia, że czujesz się winny, a Ty podejmujesz defensywę, więc w odpowiedzi zaczynasz obwiniać o wszystko ją/jego – taki typ zachowania nazywam automatyczną reakcją. To nieświadoma, nawykowa odpowiedź na pojawiający się zapalnik.

Reagowanie ma w siebie wpisane również pewne automatyczne osądy sytuacji. To wywołuje pewne emocje, a te, następnie – działania.

Jak więc wyrwać się z tego cyklu?

Po pierwsze, musisz wykształcić świadomość własnych myśli – a następnie działać zamiast reagować.

Możesz użyć alternatywnych myśli, aby pomóc sobie lepiej radzić w trudnych sytuacjach, a następnie wybierać działania, które zapewnią Ci to, czego naprawdę potrzebujesz w danej chwili. Może potrzebujesz poczucia bezpieczeństwa lub bycia kochanym i docenianym – wszystko to możesz sobie zapewnić, jeśli dobrze się sobie przyjrzysz i będziesz działać zamiast reagować!

Narzędzie to składa się czterech elementów. Nazywam to techniką Pierwsza Myśl do Śmietnika – Wersja Adriana:

  1. Sytuacja (wyłącznie fakty)
  2. Osąd
  3. Emocja
  4. Nieocenianie

O to przykład:

Sytuacja (wyłącznie fakty): Prowadzisz rozmowę ze znajomym, a on nie zgadza się z twoją opinią, co prowadzi do kłótni.

Osąd: Nie mogę uwierzyć, że to powiedziałeś! Traktujesz mnie okropnie!

Emocja: Ból, złość

Nieocenianie: Rzeczy, które powiedziałeś bardzo mnie zaskoczyły i zraniły, przez co czuję się zły.

Po dokładnym przeanalizowaniu swoich myśli i tego co je wywołało, możesz podjąć alternatywne działania, które zapewnią Ci to, czego naprawdę potrzebujesz w danym momencie. Może to być zapewnienie siebie, że wciąż jesteś akceptowany, nawet jeśli nie zgadzasz się z przyjacielem, lub zakończenie tej sprzeczki szybciej niż zwykle. Zapisz przykłady takich własnych schematów i podziel się nimi tutaj.

Teraz musisz uświadomić sobie, że sam jesteś odpowiedzialny za własne szczęście, a inni są odpowiedzialni za swoje. Możesz wybierać myśli i interpretacje, które wytworzą poczucie szczęścia i pomogą ci uporać się z różnymi trudnymi sytuacjami, lub możesz też wybrać myśli, które czynią wszystko gorszym dla Ciebie i ludzi wokół ciebie.

„Jestem odpowiedzialny za moje szczęście, a inni są odpowiedzialni za swoje.” Jeśli jest to Twoje prawdziwe przekonanie, to możesz dzielić się z innymi swoim szczęściem. Pamiętaj, że poczucie winy nigdzie cię nie zaprowadzi. Jak możesz pomóc komuś, jeśli nienawidzisz samego siebie? Jak możesz kochać, jeśli cały czas jedynie wymagasz miłości i uznania?

Więc co teraz? Doceniaj siebie. Kochaj siebie. Zrób dla siebie coś miłego, pogratuluj sobie swoich małych zwycięstw. Właśnie to mam na myśli poprzez działanie alternatywne. Aby otrzymać to, czego chcesz, musisz najpierw dać to samemu sobie. To jest możliwe. Źródło twojego szczęścia jest wewnątrz Ciebie, nawet jeśli go nie dostrzegasz – ono tam jest. Przyjrzyjcie się uważnie, a znajdziecie je.

Łatwiej jest komuś pomóc, jeśli kierujesz się prawdziwą miłością, a nie strachem, poczuciem winy lub urazą. To drugie zawsze będzie wracać, ponieważ twoje powody są błędne. A jeśli kochasz siebie – możesz śmiało iść gdzie chcesz. Możesz się przejmować i możesz nie przejmować.

Wszyscy szukamy czegoś, co właściwie mamy wewnątrz nas. Miłości. I jest na to sposób, by tę wartość, ten stan umysłu – MIŁOŚĆ, uczynić priorytetem w swoim życiu. Nazywam to zasadą 80/20.

Zasada 80/20

Na tym właśnie staram się skupić każdego dnia. Przyjąłem coś, co nazywa się zasadą 80/20. Oznacza to, że poświęcasz 80% swojego czasu na 20% najważniejszych w Twoim życiu rzeczy. Te 20% oznacza dzielenie się swoją miłością z innymi, na wiele różnych sposobów – poprzez dbanie o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, pomaganie innym, dawanie im tego, czego potrzebują i rozwijanie się każdego dnia. Można tu używać mikro nawyków i zacząć od kilku małych, ale istotnych, aktów przypadkowej dobroci w każdym tygodniu.

Ta technika dosłownie zmusza mnie codziennie do refleksji nad rzeczami, które są dla mnie najważniejsze, niezależnie od tego czy są to sprawy biznesowe czy osobiste. Dla moich aktywności biznesowych: Pierwsza rzecz, na której należy się skupić, to obsługiwanie klientów. To zawsze jest najważniejsze. Po drugie, muszę pomyśleć, jakie działania przyniosą największy zwrot inwestycji czasu i/lub pieniędzy. Należy je spisać, dosłownie. Zacznij dzień od sporządzenia listy rzeczy, które musisz zrobić, a następnie obok każdej z nich zapisz szacowany czas potrzebny na wykonanie danego zadania.

Teraz, wracając do perspektywy osobistej – jakie działania/inwestycje przyniosą Ci największy zwrot? Czy działania, które podejmujesz dostarczają Ci więcej strat czy zysków? Przeanalizuj to dokładnie i zacznij skupiać najwięcej energii na rzeczach, które wnoszą najwięcej wartości w Twoje życie. Wszystko zaczyna się od świadomości własnych myśli, interpretacji i działań, które prowadzą do określonych rezultatów.